Lendenwirbelsäule - Selbsthilfe bei Schmerzen

Was Sie selbst tun können

• Lagerung / Haltung
• Wärme
• Akupressur
• Manuelle Entspannungstechnik
• Triggerpunktmassage
• Entspannung und Visualisierung
• Naturheilmittel und Selbstmedikation
• Hilfsmittel
• Übungen

Lagerung / Haltung

Eine entspannte Lagerung ist zum Rückgang der Schmerzen sehr hilfreich, hierbei hat sich die Stufenlagerung sehr bewährt.
In der Rückenlage werden die Unterschenkel z. B. durch Unterlage von verschiedenen Kissen hoch gelagert, sodass zwischen Unterschenkel und Körper das Bild einer Stufe entsteht. Diese Haltung führt zur Entlastung der unteren Wirbelsäule, der umgebenden Muskulatur und Bandscheiben und führt so zu einer deutlichen Linderung der Schmerzen.

Wärme

Sie können durch Wärmeanwendungen wie Auflegen einer Wärmflasche oder eines Kirschkernkissens, lokale Bestrahlungen mit Rotlicht, feuchtwarme Umschläge und Wickel auf der Lendenwirbelsäule, ein Vollbad oder Fußbad sowie eine heißen Rolle die Durchblutung anregen und die Entspannung der verhärteten Muskeln verbessern.
Alternativ können auch wärmenden und durchblutungsfördernden Salben (Tigerbalsam, Wärmepflaster) angewendet werden. Die Wärme können Sie direkt in den schmerzhaften Bereichen der Lendenwirbelsäule anwenden. Falls dies nicht zu einer ausreichenden Linderung führt, probieren Sie einmal, die Wärme im Bereich des Bauches anzuwenden, oftmals lässt sich hierdurch über Reflexe eine Entspannung der Muskulatur erreichen. Kommt es unter der Wärmeanwendung zu einer Zunahme der Schmerzen, probieren Sie es einmal vorsichtig mit Kälte.

Akupressur

Benutzen Sie die entspannende Wirkung des Akupunkturpunktes Dü3, den sie durch leichte Druckmassage über die Fingerkuppe oder den Fingernagel anregen können. Sie können ihn auch sehr gut während der Bewegungsübungen zur gleichzeitigen Entspannung der Muskulatur benutzen. Massieren Sie am Ohr den Reflexzonenbereich der Lendenwirbelsäule, um so eine Entspannung und Schmerzlinderung in diesem Bereich zu unterstützen

Manuelle Entspannungstechnik

In diesem Bereich sind Sie auf Hilfe durch Ihren Partner/Partnerin oder Freunde angewiesen. Bitten Sie sie, die Hände vorsichtig auf den Rücken aufzulegen, sodass die Fingerspitzen nach außen zeigen und die Handballenmuskulatur neben den hinteren Dornfortsätzen der Wirbelsäule zum Liegen kommen. Die Hände sollten nur ganz vorsichtig aufgesetzt werden, sodass kaum ein Druck auf die Wirbelsäule erfolgt. Über ein leichtes Verschieben der Hände nach außen, nach oben und unten kann eine Entspannung der neben der Wirbelsäule liegenden und zu den Rippen führenden Muskulatur erreicht werden. Denken Sie daran, die Finger nur mit einem Hauch von Kraft zu verschieben, da sonst im Körper eine Gegenspannung entsteht und die Verspannung sich verschlimmern kann. Weitere Möglichkeiten zur Entspannung bieten auch Massagen, z. B. ab Kreuzbein aufwärts und in Richtung Flanken ausstreichen.

Triggerpunktmassage

Bestimmte Muskeln sind durch Schmerzhaftigkeit oder Steifigkeit auffällig. Wenn Sie mit ihren Fingern den Muskel entlangtasten, können Sie verhärtete Zonen ausfindig machen. Mittels einer Druckmassage können Sie die Spannung der Muskeln reduzieren.
Wichtigste Triggerpunkte: M. piriformis aus Seitenlage, M. tensor fascia latae aus Seitenlage, M. Quadratus lumborum aus Seitenlage, M. iliopsoas – Partnerübung M. quadratus lumborum aus Bauchlage.

Entspannung und Visualisierung

Nehmen Sie sich einige Minuten Zeit und lehnen Sie sich entspannt zurück, noch besser gelingt die Entspannung zumeist im Liegen auf dem Rücken, unterstützen Sie die Beine durch einige Kissen (Stufenlagerung). Konzentrieren Sie sich auf Ihrem Atem und spüren Sie das Heben und Senken des Brustkorbes. Versuchen Sie einmal beim Einatmen das Becken etwas nach hinten zu kippen, um so den Rücken ganz auf den Boden zu bringen (verringern des Hohlkreuzes), bei der Ausatmung können Sie dieses noch einmal durch leichtes Anspannen der Bauchmuskulatur unterstützen. Wenn Sie das einige Male geübt haben, können Sie auch versuchen, durch das Ein- und Ausatmen die Verspannung zu lösen indem Sie sich vorstellen, das mit der verbrauchten Luft in der Ausatmung immer auch ein Teil der Spannung gelöst und ausgeatmet wird.

Naturheilmittel und Selbstmedikation

Baldrian, Hopfen und Johanniskraut wirken allgemein entspannend und führen auch zu einer Entspannung der Muskulatur. Als Schmerzmittel können leichte Mittel wie ASS, Paracetamol oder niedrig dosiertes Ibuprofen (200mg) eingenommen werden. Bitte informieren Sie sich vorher bei Ihrem Arzt oder Apotheker.

Hilfsmittel

Bei starken oder chronischen Schmerzen, ebenso bei unter schlechtem Wetter zunehmenden Schmerzen kann das Tragen einer Lendenbandage entlasten und weitere, schmerzbedingte Verspannungen vermeiden. Auch bei schlechtem Wetter oder größeren körperlichen Belastungen kann die Bandage zur Vorbeugung benutzt werden.

Übungen

Damit die Muskeln im Alltag vom Körper optimal eingesetzt werden können, benötigen sie Kraft um den Oberkörper zu stabilisieren und aufrecht zu halten. Die Muskulatur benötigt aber auch Schnelligkeit und Koordination, um auf kleinere Bewegungen ausgeglichen zu reagieren. Aus diesem Grund ist es wichtig, zu einem Krafttraining immer auch ein leichtes Koordinationstraining hinzuzunehmen. Genauso ist es umgekehrt wichtig, ein überwiegend koordinativen Training wie Laufen, Fitness-Kurse oder Ballsportarten durch ein Krafttraining der Rückenmuskulatur zu ergänzen.